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お尻を大きくしたい人必見！おすすめヒップアップ筋トレ方法。
ひっちゃんブログです！今回はヒップアップしたい！ナイスボディーになりたい人のためにお尻を鍛えるメリット、ヒップアップ筋トレメニューを紹介します。
日本人だとお尻に自信のない方は多くいます。垂れていたり大きかっかったり、平たくボリュームがなかったり、お尻の悩みは人それぞれあります。
そんなお尻を止めるため筋トレでヒップアップし、理想のお尻を手に入れましょう。
お尻の筋トレを行うと、綺麗なヒップラインが手に入る以外にも、足長効果やウエストの引き締め効果など、メリットが多いです。ヒップアップのトレーニングにはいくつかのコツがあるため、効率的に鍛えるにはポイントを踏まえて実践することが大切です。
今回のヒップアップに効く筋トレ方法を紹介するのでぜひ自宅やジムで実践してみてください。
ヒップアップによる効果
ヒップアップのために筋トレを行うと、美しいヒップラインが手に入る以外にも、さまざまなメリットが期待できます。まずは、ヒップアップのための筋トレの効果を確認しましょう。
１お尻が引き締まり、足長効果UP
お尻の筋肉の中でも、特に大きい「大臀筋」を鍛えることでヒップが引き締まり、綺麗なヒップラインが手に入ります。
お尻が引き締まると、後ろから見たときに脚が長くみえ下半身のシルエットが美しくなります。
２ウエストが引き締まる
お尻の大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤とも繋がっています。大臀筋を鍛えることで骨盤も刺激されウエストの引き締めが期待できます。
３足が疲れにくくなる
お尻の筋肉は、歩行時や階段を上がるとき、股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆるシーンで使われます。なので、お尻を鍛えておくことで、お尻の筋力がUPし足の筋肉の負担が軽減され足が疲れにくくなります。
足が疲れやすい人は、足の筋力ではなく、お尻の筋力が衰えている可能性があります。
４代謝が良くなる
お尻の大臀筋は、体の中で特に大きな筋肉の一つです。そのため、鍛えれば基礎代謝がアップします。
基礎代謝のうち多くのエネルギーを消費する部位が筋肉ですから筋肉量を増やせばエネルギー消費も大きくなるということです。
代謝が良くなるとダイエットにも効果的です。女の人は基本代謝があまり良くないと思います、なのでダイエットの時にあまり効果がでにくい人が多いです。なのでまずは自分の基礎代謝をあげるとダイエットにもすごく効果的です。
ヒップアップの筋トレを効率的に行うためのポイント
ヒップアップのためのトレーニングに取り組むためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。
これからヒップアップのための筋トレで押さえるべき３つのポイントを紹介します。
１大臀筋を鍛える
お尻は主に、大臀筋・中臀筋・小臀筋という３つの筋肉で形成されています。
ヒップアップのために重点的に鍛えたいのは、ここまでも紹介してきた大臀筋です。３つの筋肉のうち最も大きい筋肉で、大臀筋の鍛え方によって、ヒップラインなどの見栄えも大きく変わってきます。
２ハムストリングスも鍛える
美しいヒップラインを目指すのであれば、お尻の筋肉だけでなく、ハムストリングスも鍛えましょう。ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉で、下半身の筋肉の大部分を占めています。なので大臀筋と合わせて鍛えることで、お尻から足にかけて、引き締まった綺麗な下半身が手に入るでしょう。
３股関節を柔らかくする
お尻周りの筋肉をしっかり使うためには、股関節を柔らかくして可動域を広げることがポイントです。ストレッチなどで股関節をほぐしておくと、お尻から股関節周りの筋肉を上手に使えるようになります。
また、トレーニング時は股関節をきちんと動かせるように、正しいフォームや重心の置き方を意識しましょう。
ヒップアップに効果的な筋力トレーニング
自宅やジムでできるトレーニングメニューを紹介します。
１まず自宅でもジムでもトレーニングをする前にストレッチをしましょう。
ストレッチをしないでいきなり筋トレを始めると、体を痛めたり・肉離れなどの怪我をする恐れがあるので、いきなりトレーニングに入るのではなくしっかりストレッチをするようにしましょう。
２ヒップリフト
ヒップリフトとは、インナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
特に大臀筋への刺激が強いため効果的です。
- 仰向けに寝て両膝をたて、腕は手のひらを床にむけて体の横に置きます。
- 息を吸いながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げます。
- 膝からお尻、鎖骨までが一直線になったら息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。腰を反らせないことと、かかとを地面につけたままにすることがポイントです。
- ここまでを１回とし、15回✖️３セットを目安にしましょう。
３ワイドスクワット
ワイドスクワットは、大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができます。
- 足を肩幅より広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばし、足先は軽く外側に開きましょう。腕は胸の前で組むとバランスが取りやすいです。
- その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。内ももにストレッチを感じることが重要です。
- ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
- ここまでを一回とし２０✖️３セットを目安にしましょう。
スポーツジムのマシンを使ったヒップアップトレーニング
スポーツジムでマシンを使って行う筋トレは、短期間でのヒップアップ効果が期待できます。ここまでご紹介した自宅トレーニングと組み合わせることで、より効率的にヒップを鍛えられるでしょう。ここでは、ジムでできるヒップアップに効果的な筋トレメニューを紹介します。
１レッグプレス
レッグプレスとは、下半身全体を鍛えられるマシンで、スクワットと似た動作で取り組みます。ヒップアップと同時に美しい下半身のラインを手に入れたい方にオススメです。
※15回✖️３セットが目安です。
２レッグカール
太ももの後ろ側の筋肉、ハムストリングスを鍛えることができるマシンです。引き締まったヒップと太もも作りに効果的です。正しいフォームを意識して行いましょう。
※15回✖️３セットが目安です。
３バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストはお尻を鍛えるのに一番効果があると言われています。
他のどのトレーニングよりも大臀筋の上部、下部を活性化させます。ヒップアップを目指す方はこのメニューをぜひ入れてみてください。
※10回✖️３セットが目安です。
〜まとめ〜
後ろ姿は、皆さんあまり気にしないかもしれませんが、お尻は後ろや横から見たときの全身のシルエットや脚長効果に大きく影響する、ボディーメイクに置いて重要な部位です。
ヒップを太ももやウエストと併せて鍛えることでメリハリのある綺麗な体のラインが実現できます。
初めはどんな事からしていいかわからないことが多いと思いますが、一回やるとすぐにやり方が分かるのでぜひ一度試してみてくださいね。
美しい体を手に入れましょう!!
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